El Movimiento: Un aliado importante para prevenir el estrés y dolores musculares

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) el 60% de la población mundial no realiza la actividad física necesaria para mantenerse sano. Con las medidas de aislamiento obligatorio, el sedentarismo y la reducción de la movilidad se incrementaron, con ella las dolencias musculoesqueléticas.

En promedio durante el 2020 pasamos alrededor de 6h y 43 minutos conectados a internet desde diversos dispositivos móviles. La posición que adoptamos en la mayoría de las ocasiones no siempre es la más adecuada.  El esqueleto y los músculos funcionan en sinergia: generan angulaciones específicas entre sí y se contraen de forma determinada para obtener los movimientos óptimos para cada actividad que realizamos.

Con el bloqueo de los movimientos naturales, el cuerpo empieza a generar compensaciones que pueden llevar a diversas patologías. “La función de los músculos es muy importante. Son los órganos destinados a mantener el equilibrio, la posición erguida, fijar la postura del cuerpo y facilitar la movilidad.  Por ejemplo, el estar con la cabeza inclinada hacia adelante con el celular, genera una adaptación que, en muchas ocasiones, deriva en una rectificación del raquis cervical. Lo que vemos más afectado, por lo general, son las funciones de la columna, el movimiento, el sostén del tronco y el mecanismo de protección de médula”, sostiene Cintia Coronel, kinesióloga especialista en reeducación postural (MN 15035) y agrega: “Lo que genera el dolor no es la posición en sí, si no lo mantenido en el tiempo”.

Por lo general, la falta de ejercicio está asociada a la disminución del tono muscular, pero también produce un debilitamiento que condiciona la postura. Los músculos posturales no son controlados de forma consciente, por lo que es importante reconocerlos través de la actividad física. Según observa la especialista Coronel: “la mayor parte de las personas no sabe sentir su propio cuerpo y eso está relacionado con la falta de actividad física. Entonces el sentir el cuerpo, reconocer a dónde está posicionado, de qué forma, concientizarse sobre la postura es lo que nos va a ayudar a mejorarla”.

De acuerdo con diversos estudios biomecánicos, la posición que adoptamos en diferentes situaciones diarias ejerce determinados porcentajes de presión sobre los discos intervertebrales de nuestra columna, cuanto más inclinemos nuestro eje hacia adelante, ya sea que estemos sentados o parados, mayor es la cantidad de presión que soportan.

Porcentajes de cargas relativas sobre discos intervertebrales según posición. Nachemson 1975. Fuente imagen: medspine.es
Porcentajes de cargas relativas sobre discos intervertebrales según posición. Nachemson 1975. Fuente imagen: medspine.es

“En estilos de vida y hábitos relacionados al hecho de estar mucho tiempo sentados, es muy importante tener en cuenta el tipo de silla, mesa y la altura en la uno se encuentra. Lo primero en una oficina o casa, además del ejercicio, es acomodar el puesto de trabajo: el escritorio debe posicionarse a una altura que no permita que el codo quede colgando hacia abajo, el antebrazo debe apoyarse en su totalidad, el monitor quedar a la altura de los ojos, los pies deben quedar bien apoyados también”, explica Coronel y recomienda: “Si la silla no tiene un apoyo lumbar, se puede confeccionar uno enrollando una toalla y colocarlo detrás nuestro para tener contención, es muy importante tener la sensación de apoyo en esa zona, aunque no se esté todo el tiempo reclinado hacia atrás. El estándar de sillas de oficina del mercado está pensado para personas de 1,80 metros de altura y 80 kilos, pero no todos tenemos esas medidas”.

Fuente imagen: @kinesio.mood de la especialista Cintia Coronel, donde se encuentran consejos sobre el cuidado de la postura

Otra zona de nuestro cuerpo afectada por el uso prolongado de la tecnología es nuestro cuello. Tendemos a utilizar teléfonos móviles, laptops y tablets dirigiendo la mirada hacia abajo e inclinando la cabeza hacia adelante, esto genera que la proporción de peso craneal que los huesos y músculos del cuello sostienen aumente significativamente. En posición erguida el peso de la cabeza representa entre cuatro a cinco kilos, pero con una inclinación frontal completa, el peso representa aproximadamente 27 kilos. Esta postura es la que comúnmente adoptamos con el uso del celular. Los expertos han denominado esta condición text neck, que se traduce como cuello de texto, pasar tiempo prolongado en esta posición puede acarrear incluso problemas respiratorios.

Si bien en la actualidad la mayoría de las dolencias musculoesqueléticas están asociadas al sedentarismo o a la exposición prolongada a dispositivos móviles, la especialista dice que es importante tener en cuenta que cuando hablamos de postura no se debería pensar solo en la posición “de estar sentados” en un escritorio de trabajo. “La postura habla de la posición que tenemos en un espacio determinado, no es estática. No hablamos solo de nuestra posición al estar sentados o parados si no también al caminar, correr, al movernos”. Además, aclara que “no existe una postura perfecta ya que hay corporalidades distintas, todos somos diferentes. Tendemos a creer que la posición perfecta es la de soldadito”, pero esta postura está lejos de ser una postura estandarizada. “No existe una postura perfecta, sí una ideal para cada persona según su fisionomía”.

Factores como el estrés, la mala alimentación impactan en las dolores musculares o esqueléticos, incluso muchas también el ejercicio físico mal realizado. Como uno de los elementos principales para evitar el dolor y cuidar nuestras posturas, Coronel destaca la importancia de realizar actividades que primero nos permitan conectarnos con nuestra corporalidad. Realizar ejercicios de respiración, mindfullnes, meditación o cualquier actividad que apele a sentir nuestro cuerpo son de gran ayuda. “No somos solo cerebro, musculo y cuerpo, también seres emocionales”.


Cintia Coronel, MN: 15035. Kinesióloga del Instituto Universitario Fundación Barceló, especialista en reeducación postural y kinesiología cardiorresperatoria.

Instagram: @kine.mood

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